Hi ha un moment, quan s’acaba una excursió d’estiu, en què la muntanya deixa de demanar esforç i comença a reclamar una altra mena d’atenció. Les botes ja són al maleter, la motxilla reposa a terra i la samarreta, encara humida, conserva la sal d’un matí sota el sol. El paisatge continua sent el mateix, però el protagonista ja no és el cim ni el sender: és el cos.
En una jornada de tres hores caminant amb temperatures elevades, la fatiga no sempre arriba de manera espectacular. Sovint es presenta en forma de cansament difús, una set que sembla impossible d’apagar o aquella sensació que les cames encara continuen avançant, fins i tot quan ja ens hem assegut. Recuperar-se bé no és un detall menor. És la diferència entre acabar una excursió amb una agradable sensació de plenitud o arrossegar el cansament durant la resta del dia.
La calor també deixa empremta
Quan caminem durant hores sota un sol intens, el cos activa un sofisticat sistema de refrigeració. Suem per reduir la temperatura corporal, augmenta el flux sanguini cap a la pell i el cor treballa més intensament per mantenir aquest equilibri.
Aquesta resposta fisiològica és eficaç, però té un cost. Amb la suor perdem aigua i minerals, la reserva de glucogen muscular disminueix i la deshidratació, encara que sigui lleu, pot provocar mal de cap, dificultats de concentració o una recuperació molt més lenta.
No cal arribar a una situació extrema perquè el cos necessiti atenció. De fet, moltes vegades el millor remei consisteix a actuar abans que aparegui el malestar.
El primer quart d’hora: buscar ombra abans que pressa
Quan s’arriba al cotxe o al refugi, la temptació és treure’s la motxilla i marxar immediatament. Però dedicar uns minuts a deixar que el cos redueixi progressivament la temperatura és una de les decisions més intel·ligents.
Una estona sota l’ombra, afluixar el ritme de la respiració i evitar entrar de cop en un vehicle molt calent permeten que l’organisme recuperi l’equilibri sense un canvi brusc.
També és el moment de canviar la roba més humida. Una samarreta xopa continua dificultant la regulació tèrmica molt després d’haver acabat de caminar.
Beure no és només apagar la set
La hidratació comença molt abans que aparegui la sensació intensa de set. Després d’una excursió llarga sota temperatures elevades, l’objectiu és recuperar progressivament el líquid perdut.
L’aigua continua sent la millor aliada, però si la suor ha estat abundant també convé reposar sodi i altres electròlits. Això es pot aconseguir amb una beguda isotònica, una aigua mineral rica en sals o, simplement, acompanyant l’àpat amb aliments naturals que aportin aquests minerals.
Beure grans quantitats d’aigua d’una sola vegada no accelera la recuperació. És més efectiu fer-ho de manera gradual durant la següent hora.
Menjar per reconstruir
Després de tres hores caminant, els músculs necessiten combustible.
No es tracta tant de menjar molt com de menjar bé. Una combinació d’hidrats de carboni i proteïna ajuda a reposar les reserves energètiques i afavoreix la reparació muscular.
Un entrepà de pa integral amb truita, un iogurt amb fruita i fruits secs, una amanida amb llegums o un arròs amb verdures i pollastre són exemples senzills d’un àpat que acompanya el procés natural de recuperació.
Les fruites d’estiu —com la síndria, el meló, els préssecs o els albercocs— afegeixen un plus d’hidratació i micronutrients que el cos agraeix especialment després d’una jornada calorosa.
Refrescar-se sense castigar el cos
La idea d’una dutxa glaçada sembla irresistible després d’hores caminant sota el sol. Tanmateix, els especialistes acostumen a recomanar temperatures fresques però no extremes.
Una dutxa temperada ajuda a reduir la temperatura corporal de manera progressiva i evita el contrast excessiu que pot provocar una vasoconstricció sobtada o una sensació de mareig.
Si hi ha un riu, un llac o una zona habilitada per al bany, refrescar-hi els peus o submergir-se suaument pot convertir-se en una de les experiències més agradables del dia, sempre que es faci amb prudència i tenint en compte la temperatura de l’aigua.
Les cames també demanen una pausa
Encara que la caminada no hagi estat especialment exigent, les articulacions i la musculatura acumulen milers d’impactes.
Uns minuts d’estiraments suaus, una passejada tranquil·la abans de seure definitivament o simplement elevar les cames durant una estona poden reduir la sensació de pesadesa.
La recuperació no és només muscular. També és circulatòria.
Quan el descans és la millor activitat
Hi ha una certa cultura de voler aprofitar cada minut del dia a la muntanya. Després de caminar, visitar un poble, anar a dinar lluny, tornar a caminar una mica més.
Però el descans forma part de l’experiència tant com l’esforç.
Llegir sota un arbre, fer una migdiada curta, contemplar el paisatge o conversar sense pressa són formes de permetre que el sistema nerviós també abandoni l’estat d’alerta que acompanya qualsevol activitat física.
És una recuperació menys visible, però igual d’important.
Escoltar els senyals
No tota la fatiga és normal.
Si després de l’excursió apareixen marejos persistents, nàusees, confusió, calfreds, una temperatura corporal molt elevada o s’interromp la sudoració malgrat continuar sentint molta calor, pot tractar-se d’un problema relacionat amb l’excés de temperatura corporal. En aquests casos cal buscar un lloc fresc, hidratar-se si és possible i demanar assistència mèdica sense demora.
La millor excursió és aquella que també acaba bé.
La muntanya ens acostuma a ensenyar que cada ascens té el seu descens. Potser passa el mateix amb el cos. Després de l’esforç arriba un temps més lent, gairebé silenciós, en què recuperar-se es converteix en una manera de respectar tot allò que hem viscut. Potser és aquí, quan la calor ja comença a retirar-se i el paisatge recupera la calma, que l’excursió s’acaba de debò.